mes conseils diététiques en période de confinement
conseils
By Dominique Maurel
Les mesures de confinement bouleversent notre quotidien, avec peut-être des conséquences sur
notre alimentation et donc notre santé. Comment trouver les bons équilibres pour garder la forme?
Le premier conseil est de limiter les sorties pour les courses alimentaires. Pour cela, soyons organisés pour regrouper tous les achats lors d’une seule sortie une fois par semaine. Se faire livrer ses courses à domicile est bien sûr encore mieux car cela permet d’éviter les contacts avec des personnes qui pourraient être infectées.
Un autre rythme, un autre cadre du quotidien peuvent déstabiliser les temps de repas. L’idéal est de garder le rythme des 3 repas quotidiens, plus une éventuelle collation. Cette dernière, équilibrée, en milieu d’après-midi, permet d’éviter les grignotages gras et sucrés favorisés par le confinement.
Il est aussi recommandé de programmer à l’avance les menus des prochains repas, équilibrés, afin d’établir une liste de courses. Pourquoi pas avec les enfants ! L’occasion d’une activité en famille ludique propice à des échanges sur les bases d’une alimentation équilibrée… Une telle liste évitera les oublis, les achats inutiles et assurera des courses rapides pour des repas équilibrés.
Mangeons varié et équilibré pour aider l’organisme à mieux se défendre. Ce temps de confinement est pour certains source de temps libre. Pourquoi ne pas en profiter pour cuisiner un peu plus de produits bruts et variés. Découvrons de nouveaux aliments ! La pénurie alimentaire n’est pas à l’ordre du jour !
Et dans l'assiette, ça donne quoi ?
Misons notamment sur les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) sont une bonne alternative aux pâtes ou au riz non complets qui provoquent des variations glycémiques, puis des fringales. Les légumineuses, comme les féculents complets sont riches en protéines végétales, en fibres, glucides complexes et minéraux. Notamment du magnésium bon pour faire face au stress. Pour en savoir plus, j’ai écrit un article à ce sujet, et je vous invite à aller le consulter.
Les légumes sont aussi à privilégier, qu’ils soient frais, surgelés (ou en conserve dans une moindre mesure) sont source de vitamines, minéraux, fibres. Insérons-les largement à nos menus ! Ils permettent en outre de limiter les calories des féculents en période de moindre activité physique. Les fruits sont aussi une bonne source de vitamines et minéraux, mais il faudrait se limiter à 2, voire trois portions par jour car ils sont riches en sucre. Privilégions ceux qui contiennent le plus de vitamine C : kiwi, agrumes (orange, citron…)
Comment équilibrer ses repas
Le petit-déjeuner gras et sucré est à éviter. Il doit contenir fibres et protéines pour éviter les fortes hausses de la glycémie : pain aux céréales complètes, fruits, fromage ou jambon, tofu, oléagineux (amandes, noisettes…).
Pour le déjeuner, optons pour des féculents, des légumes crus et cuits et une source de protéines (viande, poisson, œufs ou protéines végétales), un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et/ou un fruit. Le fruit ou le produit laitier peut être conservé pour le goûter, à associer avec 7 ou 8 amandes ou noisettes.
Le dîner sera basé sur la même structure que le midi, mais en quantité moindre si possible.
En cas d’envie de grignoter, il peut être judicieux de placer un temps d’activité physique de 15-30 minutes… question de penser à autre chose!
Si cela est possible, prenons plus de temps pour déguster nos repas, sans écran et en posant nos couverts entre chaque bouchée. C’est le meilleur moyen de ressentir la satiété, mais aussi de trouver le plaisir d’un bon repas ! On mange ainsi moins… ce qui est intéressant en période de confinement souvent source de sédentarité. Nos dépenses énergétiques sont alors réduites !
Et n’oublions pas de boire, au moins 1.5l à 2l d’eau par jour et de faire au moins 30 à 45 mn d’activité physique/jour. Pour le plaisir !