Des légumes secs pour rester en forme

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dominique maurel

By Dominique Maurel

Les légumes secs ou légumineuses sont les haricots secs (haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), les pois cassés, les pois chiches, les fèves.

Le Plan National Nutrition Santé en recommande une consommation au moins 2 fois par semaine. Pourquoi sont ils importants pour la santé ?

Ils contiennent beaucoup de :

– Fibres : Riches en glucides complexes (ils font partie des féculents), ils sont naturellement riches en fibres. Or en France, la consommation de fibres est faible : 8% des femmes et 17% des hommes seulement atteignent la recommandation de 25g de fibres/j.

– Protéines végétales

– Mais aussi de nombreux minéraux, notamment le fer.

Leur richesse en fibres et en protéines leur assurent un index glycémique bas. Cela

signifie qu’il faut du temps aux glucides pour être assimilés et convertis en énergie. Une

énergie donc disponible tout au long de la journée, sans pic de glycémie ni fringale

grace à la régulation de la glycémie !

– Ils sont ainsi une bonne manière d’éviter la prise de poids en permettant de ne pas avoir faim entre les repas et donc de grignoter. C’est aussi un avantage pour lutter contre le diabète avec un contrôle de la glycémie efficace.

De plus, protéines et fibres augmentent la satiété… on mange donc moins aux repas !

En outre, une consommation régulière de légumineuses (3 fois par semaine au moins) entraine une baisse importante de la pression artérielle, qui constitue un élément protecteur contre les problèmes cardiovasculaires.

 

Comment les consommer ?

Il est conseillé de les faire tremper au moins 4h, ou mieux le matin pour le soir ou une nuit.

– Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. et permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

– Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.

Les lentilles et les pois cassés échappent au trempage et cuisent rapidement, en 15 à 20 minutes.

On peut aussi acheter les légumes secs déjà cuits, surgelés ou en conserve.

Il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches (avant trempage) ou en conserve – à l’eau froide.

Peu onéreux et savoureux

Peu chers à l’achat, ils se conservent longtemps.

– On peut les consommer associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande : Cassoulet, petit salé aux lentilles, chili, fèves au lard…

– Ils peuvent aussi remplacer la protéine dans un repas végétarien; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier, comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.

– Ils constituent d’excellentes entrée, associés à des crudités (salade de lentilles ou de pois chiche pour une belle salade composée)

– Dans la soupe, ils remplacent parfaitement les pommes de terre pour une saveur nouvelle

 

La recette du dahl de lentilles au lait de coco

Pour 4 personnes :

• 300 g de lentilles corail

• 400 ml de lait de coco

• 1 cs de curry

• 1 cc de paprika

• 1 oignon

• 2 gousse d’ail

• 1 cube de bouillon de légumes

• de l’huile d’olive

• quelques brins de coriandre

– Cuire les lentilles dans l’eau froide à niveau, ajoutez le bouillon de légumes et cuire sur feu moyen.

– A ébullition, baisser le feu et remuer régulièrement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau. Cesser la cuisson et couvrir.

– Faire revenir l’oignon haché dans une à deux cuillères à soupe de d’huile d’olive dans une grande poêle

– Ajouter la gousse d’ail hachée, puis les épices, faire revenir une à deux minutes.

– Puis ajouter le lait de coco, remuez bien.

– Verser les lentilles dans le lait de coco et laisser mijoter jusqu’à obtenir la consistance souhaitée, en remuant régulièrement, salez et poivrez à votre convenance.

– Servir en ajoutant quelques feuilles de coriandre ciselées.